A koffein az adenozin receptorainak blokkolásával késlelteti az álmosság érzetét, és a szervezetben töltött hosszú felezési ideje miatt még órákkal a fogyasztás után is befolyásolja az alvást.

A koffein és az alvás kapcsolata az egyik legjobban kutatott terület a kávé élettani hatásai közül, és a gyakorlati következtetése egyszerű: nem az számít, mennyit iszol, hanem hogy mikor.

Az adenozin szerepe

Ébrenlét alatt az agyban folyamatosan halmozódik egy adenozin nevű molekula, amely a receptoraihoz kötődve fáradtságjelet közvetít. Minél több gyűlik össze, annál álmosabbak vagyunk. Ez az úgynevezett alvásnyomás.

A koffein szerkezetileg hasonlít az adenozinra, ezért képes elfoglalni ugyanazokat a receptorokat anélkül, hogy aktiválná őket. Így a fáradtságjel nem jut célba.

Fontos következmény: a koffein nem szünteti meg a fáradtságot, csak eltakarja. Az adenozin közben tovább halmozódik, és amikor a koffein lebomlik, a felgyülemlett mennyiség egyszerre érvényesül. Ezt érezzük délutáni visszaesésként.

A felezési idő

A koffein felezési ideje egészséges felnőttnél átlagosan 4 és 6 óra között van, de egyénenként 2 és 10 óra között szóródhat.

Ez azt jelenti, hogy egy délután négykor ivott dupla espresso 150 milligrammjából este tízkor még mindig 60-80 milligramm kering a szervezetben.

Bizonyos tényezők lassítják a lebontást: terhesség, egyes gyógyszerek, májbetegség. A dohányzás ezzel szemben gyorsítja.

Amit az alvással tesz

Kutatások szerint az esti koffein nemcsak az elalvást késlelteti, hanem az alvás szerkezetét is megváltoztatja: csökkenti a mélyalvás arányát, még akkor is, ha az illető szubjektíven jól aludtnak érzi magát.

Ez a leggyakoribb félreértés forrása: aki azt mondja, hogy „engem nem zavar, este is elalszom tőle”, jellemzően valóban elalszik, de a regeneráló mélyalvásból veszít.

Gyakorlati ajánlás

Az általános tanács, hogy lefekvés előtt legalább 6, érzékenyebbeknél 8-10 órával érdemes az utolsó koffeint fogyasztani.

Aki este is szeretne kávét inni, jó minőségű koffeinmentes tétellel megteheti: a rituálé és az íz megmarad, a hatás nem.

Fontos megjegyzés

Ez a szócikk általános ismeretterjesztés. Tartós alvásproblémák esetén érdemes szakemberrel konzultálni, mert az okok között a koffein mellett sok más tényező is szerepelhet.